Comment s'étirer les muscles ?

Ce guide regroupe plusieurs vidéos afin d'apprendre les bons gestes à réaliser pour s’étirer efficacement les différents muscles du corps, que ce soit après un jogging, une séance de sport, ou tout simplement pour se relaxer.

Lorsqu’ils sont correctement effectués, les étirements ne peuvent être que bénéfiques pour le corps et l’esprit. Ils permettent notamment de diminuer la raideur des muscles après l’effort en évitant la survenue de courbatures, ils réduisent considérablement le risque de blessures, éliminent les tensions nerveuses et favorisent la récupération rapide du corps.

Nos conseils pratiques

• Portez des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l’aise.
• Réalisez les mouvements lentement sans à-coup, au rythme de votre respiration.
• Effectuez chaque mouvement d’étirement pendant l’expiration en augmentant progressivement l’amplitude des mouvements.
• Stoppez l'exercice si vous ressentez une douleur trop vive.

Comment s’étirer après un footing ?

Pour éviter les courbatures douloureuses après une course à pied, ce tutoriel présente quelques exercices simples, faciles à reproduire chez soi ou à l’extérieur. Ces étirements passifs doivent être progressifs, sans à-coup et limités à 30 secondes pour chaque côté (ou trois fois 10 secondes)

Étirement du bassin

1. Placez un pied l’un derrière l’autre en écartant les jambes
2. Pliez la jambe avant en gardant le dos droit et en descendant les épaules
3. Descendez progressivement la hanche opposée en décollant le talon arrière
4. Reproduisez le mouvement en tirant le bras vers le haut pour étirer les muscles obliques de l’abdomen

Étirement de l’arrière du mollet

1. Placez un pied l’un derrière l’autre en écartant les jambes
2. Maintenez la jambe arrière tendue et le pied arrière au sol en fléchissant vers l’avant. Le buste doit rester droit

Étirement de l’arrière de la cuisse et de l’avant du mollet

1. Placez-vous en appui sur une jambe fléchie en cambrant le dos et en baissant légèrement le buste
2. Posez le talon opposé en avant et remontez la pointe du pied en maintenant la jambe tendue. Les mains reposent sur l’avant des cuisses

Étirement de l’avant de la cuisse (quadriceps)

1. Pliez la jambe en maintenant le talon contre les fesses avec la main
2. Basculez le bassin vers l’avant en descendant les épaules

Étirement les fessiers

1. Pliez une jambe en posant la cheville sur le genou opposé et en ouvrant la jambe vers l’extérieur
2. Placez le poids du corps sur l’arrière en penchant le buste en avant
3. Appuyez sur le genou fléchi avec une main pour le descendre vers le sol

Étirement de l’intérieur des cuisses (adducteurs)

1. Placez-vous en position debout jambes écartées
2. Pliez une jambe latéralement en maintenant l’autre jambe écartée et tendue
3. Portez votre poids sur la jambe fléchie en baissant le corps vers le sol

Étirement de la colonne vertébrale

1. Baissez-vous en avant en courbant le dos et en croisant les bras à l'arrière des genoux
2. Relâchez les épaules et soufflez
3. Redressez le corps et les épaules et déroulant progressivement la colonne
4. Croisez les mains à l’arrière et tirez vers le sol pour abaisser les épaules
5. Penchez la tête de part et d’autre pour étirer la nuque

Comment renforcer et étirer son dos ?

Cette série de 4 mouvements simples vise à assouplir le dos et faire travailler les muscles statiques. Elle permet aussi d’enlever les tensions musculaires accumulées dans la journée et aide à se tenir droit naturellement.

Exercice 1

1. Positionnez-vous à quatre pattes sur le sol en écartant légèrement les mains et les genoux
2. Inspirez profondément en creusant le dos et en levant doucement la tête vers le haut
3. Expirez profondément en arrondissant le dos et en rentrant la tête vers le torse

Exercice 2

1. Positionnez-vous à quatre pattes sur le sol en plaçant les bras dans l’axe des épaules
2. Inspirez en tendant le bras droit horizontalement et en levant simultanément la jambe gauche vers l’arrière à hauteur du dos. Le bras et la jambe levés doivent être dans l’alignement du dos
3. Expirez en ramenant les membres dans leur position initiale
4. Répétez le mouvement en levant le bras gauche et la jambe droite

Exercice 3

1. Asseyez-vous dur le sol en pliant la jambe droite horizontalement. La partie extérieure est en contact avec le sol et le talon vient toucher la fesse gauche
2. Pliez la jambe gauche verticalement en la posant le pied gauche à droite du genou droit
3. Maintenez votre genou gauche avec la main droite
4. Prenez une inspiration profonde puis lors de l’expiration (5 à 6 secondes), effectuez une rotation de la colonne vers la gauche en prenant appui au sol avec votre main gauche
5. Relâchez doucement la jambe en replaçant le corps dans l’axe en inspirant à nouveau
6. Répétez le mouvement trois fois en ouvrant de plus en plus les épaules vers l’extérieur
7. Étirez la colonne du côté opposé en inversant le mouvement et la position des membres

Exercice 4

1. Plaquez votre dos contre un mur en fléchissant les jambes. Diminuez la courbure du dos et le creux de la nuque pour augmenter la surface en contact. Maintenez les bras le long du corps et les paumes de mains contre le mur.
2. Prenez une inspiration profonde puis lors de l’expiration, contractez les abdominaux et abaissant au maximum le diaphragme et en rentrant le menton. Faites durer l’expiration
3. Réalisez le mouvement sur 2 ou 3 cycles respiratoires

Comment s’étirer pour rester souple ?

Cette vidéo propose une séance globale d’étirement pour détendre les muscles des cuisses, du dos, du cou et des épaules, et entretenir la souplesse du corps.

Pour étirer les muscles ischio-jambiers situés à l’arrière des cuisses

1. Allongez-vous sur le dos en pliant les jambes
2. Levez la jambe droite en la tendant
3. Saisissez le mollet avec les mains en gardant le dos au sol
4. Inspirez et tirez la jambe vers vous en expirant profondément pendant 5 secondes environ
5. Inspirez puis tirez à nouveau pour abaisser davantage la jambe vers vous
6. Faites la même chose de l’autre côté

Pour les muscles quadriceps et les fléchisseurs de la hanche situés à l’avant et en haut des cuisses

1. Posez le genou gauche au sol en pliant la jambe droite vers l’avant. Le pied droit est à plat, tandis que le talon gauche pointe vers le haut. La cheville droite est dans l’alignement du genou droit. Les mains sont en léger appui au sol à hauteur du genou droit.
2. Rentrez le bassin vers l’avant en prenant une grande inspiration
3. Tout en expirant, levez les bras et le tronc, en avant en plaçant les poignets horizontalement l’un en face de l’autre
4. Répétez le mouvement en changeant de jambe d’appui

Pour étirer les muscles adducteurs situés à l’intérieur des cuisses

1. Allongez-vous sur le dos en levant les jambes à 90° par rapport à l’axe du corps
2. Écartez les jambes latéralement en appuyant sur l’intérieur des cuisses avec les mains pour forcer l’étirement. Les chevilles sont en extension dorsale (pointes des pieds vers le mollet)

Pour étirer les muscles lombaires situés en bas du dos

1. Couchez-vous sur le sol en allongeant les jambes le long d’une paroi verticale. Les pointes de pieds sont tendues vers le haut et le dos est bien à plat.
2. Levez les bras au-dessus de la tête. Les pouces touchent le sol et les paumes de mains sont tournées vers l’arrière.
3. Inspirez puis expirez en poussant les talons vers le plafond et en ouvrant les paumes de mains pour étirer les muscles
4. Inspirez en pointant les orteils puis recommencez l’étirement

Pour étirer les muscles des épaules et du haut du dos

1. Allongez les bras en avant et joignez les mains
2. Fléchissez les poignets en plaçant les paumes de main vers vous
3. Tirez les bras vers l’avant en abaissant les épaules
4. Maintenez la position en respirant normalement

Pour étirer les trapèzes situés à l’arrière du cou

1. Placez les bras le long du corps en relevant les mains pour tourner les paumes vers le sol
2. Abaissez le menton vers la poitrine et penchez la tête vers l’épaule droite
3. Descendez votre main gauche au maximum pendant quelques secondes puis changez de côté

Pour étirer les muscles du thorax, des épaules et les biceps

1. Ouvrez les bras vers l’arrière en plaçant les pouces vers le haut
2. Descendez vos épaules en agrandissant le cou au maximum
3. Maintenez la position pendant deux respirations
4. Croisez les mains derrière le dos et tendez les bras vers le bas
5. A ,chaque expiration, tirez les épaules vers le bas en même temps que vous allongez le cou et bombez le torse

Pour étirer les triceps situés à l’arrière des bras

1. Pliez le bras droit en hauteur en plaçant la main en arrière de l’épaule
2. Tirez le coude droit vers l’intérieur avec votre main gauche en laissant la main droite glisser le long du dos
3. Étirez un peu plus le bras vers l’arrière de la tête tout en expirant