Comment éviter les courbatures ?

Dans cet article, des astuces et des conseils pratiques destinés à tous les sportifs, confirmés et amateurs, pour prévenir la survenue des courbatures et soulager les douleurs musculaires après le sport.

Désagréables, mais sans gravité, les courbatures correspondent à une fatigue excessive des muscles après un effort physique prolongé et/ou intensif, ce qui se traduit par des douleurs musculaires. À l’inverse des crampes qui se produisent généralement à l’effort et sont dues à un excès d’acide lactique, les courbatures surviennent dans les heures et les jours qui suivent l’effort et s'estompent après 3 à 7 jours. Elles sont dues à des microlésions tissulaires.
Pour les prévenir ou les soulager, voici quelques méthodes efficaces qui ont fait leurs preuves.

Échauffez-vous avant le sport

La préparation des muscles à l’effort est fondamentale, non seulement pour éviter les courbatures après le sport, mais également pour prévenir les risques de blessures pendant (entorse, élongation, claquage). Il s’agit de pratiquer quelques exercices de mobilisation, pour détendre et chauffer les muscles. D’une durée minimale de 10 minutes, un échauffement doit toujours être réalisé progressivement, en augmentant petit à petit la vitesse et l’intensité des mouvements.

Buvez beaucoup d’eau

Une bonne hydratation du corps avant, pendant et après le sport est essentielle. Elle permet de drainer toutes les toxines produites dans les tissus musculaires et augmente leur capacité de récupération. L’apport d’eau favorise également la circulation sanguine et donc la bonne oxygénation des fibres musculaires, qui se montrent alors beaucoup plus résistances dans l’effort. Buvez de préférence en petite quantité mais régulièrement (une bonne gorgée toutes les 10 minutes).

Étirez-vous après le sport

Pratiquez systématiquement une séance d’étirements après le sport. Lorsque les mouvements sont bien réalisés, les étirements réduisent considérablement le risque de courbatures et permettent d’améliorer la souplesse des muscles et des articulations. Les exercices doivent cependant être adaptés en fonction des muscles sollicités.
La démonstration vidéo ci-dessous, présente une série d'exercices classiques, à réaliser après une séance de sport ou un footing.

Pour étirer les jambes

Réalisez une fente avant en tendant la jambe arrière et en positionnant le pied arrière en dorsiflexion
Basculez ensuite les fesses vers l’arrière en pliant la jambe arrière. C’est maintenant la jambe avant qui est tendue et le pied avant en dorsiflexion
Rebasculez le tronc vers l’avant en plaçant le genou arrière au sol et en portant le talon aux fesses pour étirer la cuisse

Pour étirer le dos

Asseyez-vous sur le sol en gardant vos jambes tendues dans l’axe du corps
Réalisez une série de mouvements dos plat/dos rond sans geste brusque en coordonnant la respiration
Réalisez des rotations de la colonne en croisant successivement les jambes et en tournant le buste d’un côté puis d’un autre

Massez les muscles

Pratiqué après le sport et dans les jours suivant l’effort, par vous-même ou une tierce personne, le massage musculaire permet d’améliorer le drainage lymphatique et stimuler la vascularisation. Les muscles parviennent ainsi à se régénérer plus facilement et retrouvent leur élasticité. Un massage réalisé plusieurs fois par jour permet d’écourter considérablement la durée des courbatures. Il peut être pratiqué préventivement à l’aide d’une simple huile de massage ou comme traitement curatif, associé à l’application d’un gel anti-inflammatoire ou d’une crème antalgique chauffante. Alternez les grands mouvements de pompage (pression/relâchement) et les petites frictions circulaires.

Nos conseils pratiques

• Ne surestimez pas vos capacités, surtout si vous ne pratiquez pas régulièrement de sport. Commencez toujours progressivement et marchez quelques minutes entre la fin de votre séance de sport et le début des étirements.
• Si vous ressentez des courbatures, cessez tout effort physique intense jusqu’à la disparition des douleurs musculaires. Par contre, la pratique d’activités douces comme la marche à pied ou la natation favorise la récupération.
• Évitez les bains chauds qui dilatent les vaisseaux et ont tendance à augmenter les phénomènes d’inflammation. Préférez au contraire, une douche froide rapide, qui aura pour effet d’enrailler les microsaignements internes responsables des courbatures et de retonifier les muscles.
• Vérifiez que vous n’êtes pas fiévreux, car les courbatures peuvent être le signe d’une infection.
• Consultez votre médecin si les courbatures sont trop intenses afin qu’il vous prescrive des antalgiques.